Hi, ich bin noch nicht sehr lang vegan und gerade dabei mich über eine ausgewogenen Ernährung zu informieren. Ich find die Bücher von Niko Rittenau dabei sehr hilfreich. Was mir allerdings noch schwer fällt ist, einen Überblick darüber zu haben, welche Nährstoffe ich wann esse/ essen sollte . Wie handhabt ihr das? Schreibt ihr auf was ihr tägich esst und welche Nährstoffe ihr damit zu euch nehmt? Auf welche Nährstoffe sollte man neben Vitamin B12 und Omega 3 noch ein Auge haben?
Ich glaube dieses tolle Video kann dir viel helfen.
Aber hier noch was in Schriftform:
Übersicht über Nährstoffe, welche man bei veganer Ernährung genauer betrachten sollte bzw. wo ein (Multi)Supplement Sinn macht:
Vitamin B12 (100 µg bei einmaliger Einnahme pro Tag oder 6 - 10 µg bei zweifacher Einnahme pro Tag supplementieren. Am besten ein Supplement mit den verschiedenen B12-Verbindungen, nicht nur eine. Omnis bekommen ihr B12 übrigens per Umweg durch angereichertes Tierfutter)
Vitamin D (Supplementierung zumindest in den Wintermonaten, das ist nicht nur für vegan lebende relevant. Achtung, darauf achten dass das Vit-D-Sup vegan ist!),
Selen (Lebensmittel aus anderen Ländern mit selenhaltigen Böden oder Supplement, Paranüsse sind üblicherweise unzuverlässige Lieferanten, Omnis bekommen ihr Selen übrigens per Umweg durch angereichertes Tierfutter),
Jod (Supplement, Jodsalz deckt nicht den Bedarf, Algen sind üblicherweise unzuverlässige Lieferanten),
Omega 3 bzw. DHA/EPA (Am besten Algenöl supplementieren weil ALA-Konvertierung ziemlich schlecht ist. Omnis bekommen ihr Omega 3 übrigens auch durch Algen, aber per Umweg durch nen Fisch)
Eisen (Gezielt Eisenabsorption mit z.B. Vitamin C optimieren + Eisenreich essen oder moderates Supplement),
Vitamin B2 (Fokus auf B2-haltige Lebensmittel oder Supplement),
Vitamin A (Regelmäßig Süßkartoffeln / Karotten / Grünkohl / Spinat essen, oder Supplement. Ein moderates Supplement ist keine schlechte Idee da manche Menschen Betacarotin nur schlecht in Vitamin A umwandeln können),
Calcium (Mal ausrechnen wie man auf die ca. 1000mg pro Tag kommt, einfach ist es mit calciumreichem Mineralwasser und angereichertem veganen Joghurt / Milch),
Protein (Mal ausrechnen wie man auf etwa 1g Protein pro kg Körpergewicht kommt, ist nicht schwer, ein Tofublock kann z.B. oftmals die Hälfte des Tagesbedarfs decken)
Achso und hier noch Infos wie ich das mache:
Frühstück ist immer gleich: 250g Sojajoghurt, 25g Haferflocken, 25g Sojaflocken, Chunky Flavour Süßungsmittel, 20g Erdnussmus, 100g+ Beeren
Untertags: Apfel oder Kiwi, 350ml Alpro Schoko Sojamilch, Supplements (Proveg Essentials+ und Proveg Omega 3+), 20g Cashews, 20g Erdnüsse geröstet und gesalzen, Jede Menge Infused Water (Naturtrüber Apfelsaft / Limettensaft / Zitronensaft + Sehr viel Wasser), evtl paar Süßigkeiten :D
Das sind übrigens schon 56,07g Protein.
Mittagessen + Abendessen: Einfach irgendwas gemüsiges, hülsenfrüchtiges, getreidiges.
Ich nehme seit drei Jahren 10µg B12 täglich und meine Werte sind optimal.
Die gute Nachricht ist, dass nicht so viel nötig ist, wenn die Grundernährung stimmt. (siehe dazu die lokalen Hinweise von clouder300: https://feddit.ch/comment/849085). Bis die ganze Routine allerdings eingefahren ist, haben diverse Leute, die ich kenne, mit dem “Täglichen Dutzend” (Daily Dozen) von nutritionfacts.org (https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist-2/) gute Erfahrungen gemacht. Gerade zu Beginn, um sich einfach orientieren zu können. Einfach nicht religiös daran halten, sonst macht man sich mehr Stress, als es hilft.
Das Portal ist allgemein relativ gut als Informationsquelle da evidenzbasiert und wo nicht, wird die Meinung/Interpretation/Extrapolation genannt. Ist aber leider englischsprachig und US-bezogen, sowie v.a auf Gesellschaftskrankheiten ausgerichtet. Das sollte aber nicht weiter schlimm sein, denn ausser dem Bezug auf den Mineral- und sonstigen Stoffgehalt der Böden, sowie gesetzliche und kulturelle Aspekte ist die Physiologie ja mehr oder weniger universal.
Wenn ich es möglichst einfach formulieren darf: Möglichst unverarbeitet, möglichst bunt/verschieden, B12, D3 (je nach Dosis über K2 nachdenken - Jedoch Achtung bei Einnahme gewisser Medikamente!) und je nach individuellen Faktoren die von clouder300 genannten Faktoren. Das führt zu einer hohen Mikronährstoffdichte (pro Energie) und einer Variation u.a. an Ballaststoffen (an denen sich verschiedene Bakterien der Darmflora erfreuen dürfen). Natürlich gilt es weiteren Faktoren geschuldetem erhöhtem Bedarf Rechnung zu tragen (z.B. Leistungsausdauersport, Leistungskraftsport, Menstruation, Unverträglichkeiten/Allergien oder Unterschiede in der Nährstoffaufnahme. Beispiel dazu: Mir reichen Leinsamen und andere ALA-Quellen; meine Frau muss bei derselben Ernährung DHA/EPA supplementieren).
Und natürlich habe ich vergessen, auf die erste Frage zu antworten:
Ich mache mir einmal pro Woche einen Essens- und Einkaufsplan und wir kochen so, dass man auch auf Arbeit am nächsten Tag noch davon zu Mittag essen kann. (Für das Frühstück einfache Menge, für den Abend doppelt). Meist mit irgendeiner Variation zum Vorabend. Dabei variiere ich von Tag zu Tag die Protein-, Stärke- und Ballaststoffquellen. Ist einfacher als es erstmal klingt. Dann wird die Einkaufsliste erstellt und entsprechend eingekauft. Zudem gibt’s Früchte (verträgt nicht jeder) als Snacks oder auch Gurken mit Nüssen und Samen. Netter Nebeneffekt: Es wird nichts schlecht, weil man’s ja direkt verarbeitet.
Bei dem ganzen mache ich mir nicht mehr gross Sorgen über die genauen Mengen an Nährstoffen, da ich das zu Beginn mal ausgerechnet und festgestellt habe, dass es überhaupt nicht kritisch ist und unsere Blutbilder schon fast wie im Bilderbuch aussehen. (Achtung: Individuell!)
Im übrigen gibt’s auf nutritionfacts.org auch Rezepte und ich meine auch schon Wochenessenspläne gesehen zu haben, um sich inspirieren zu lassen.
Cronometer ist ein ziemlich gutes Werkzeug, um Nährstoffmengen ausrechnen zu lassen. Am Anfang habe ich damit immer Mahlzeiten im Voraus geplant und nach einer Weile hatte ich das weitgehend genug verinnerlicht, dass ich jetzt nurnoch bei neuen Zutaten nachsehe. Die andere Ressource, die mir sehr geholfen hat, ist Nutritionfacts.org auf YouTube. Die konzentrieren sich meistens auf einzelne Zutaten und ihre Effekte auf den Metabolismus.
Evtl. sind auch zwei kleine Faustregeln hilfreich:
- Je bunter die Teller, desto besser.
- Je roher die Nahrung, desto besser.
