Ich habe mal Cronometer ausprobiert (ein Dienst, mit dem seine Nahrungszufuhr tracken kann). In der Standardeinstellung schlägt mir der Dienst 25% oder rund 200g 165g Protein am Tag vor. [Edith: Korrektur auf 165g!]
Andererseits kam ich gestern trotz Mahlzeiten mit Seitan, Tofu, Linsen und Quinoa nur auf etwa über 100g. Und ich habe nicht so viel Lust, mich mit Proteinisolaten vollzustopfen (auch weil das echt teuer ist). Anderswo las ich, dass ein sinnvolles Minimum bei etwa 0,8*(Körpergewicht in kg) liegt, also eher bei ~65g für mich. (Ich bin kein Körperformer, sondern eher Körper Klaus.)
Wie sinnvoll sind also die 25%?
Also die DGE sagt 0.8g Protein pro kg Körpergewicht.
Da pflanzliche Proteine doch etwas schlechter aufgenommen werden (bzw das Aminosäurespektrum leichter unausgeglichen ist) schadet es sicher nicht auf 1g/kg KG zu gehen.
Aber mehr ist nicht wirklich nötig wenn man nicht gerade versucht Muskelmasse aufzubauen.
Ich hab allerdings auch schon häufig astronomische Vorstellungen gehört in letzter Zeit wie viel Protein man aufnehmen soll, vor allem von Leuten die sehr oft ins Fitnessstudio gehen. Die trinken dann täglich auch 2-3 Proteinshakes da sie sonst nicht auf die Menge kommen die sie sich in den Kopf gesetzt haben.
Also ja mach dir keine Sorgen, 1g/kg Körpergewicht reicht völlig.
Ich kann nur davor warnen, sich mit übermäßig Protein zuzuballern. Der Abbau der überschüssigen Aminosäuren belastet die Nieren und als mein Bruder eine Zeit lang zu viel Proteinshakes getrunken hat, hat er nach Ammoniak gerochen. Wo ich es nochmal kurz gegoogelt habe, hieß es, dass bei pflanzlichen Proteinen wohl weniger Probleme bestehen, aber es gibt keinen Grund, hier Risiken einzugehen.
Da pflanzliche Proteine doch etwas schlechter aufgenommen werden (bzw das Aminosäurespektrum leichter unausgeglichen ist) schadet es sicher nicht auf 1g/kg KG zu gehen.
Bei den veganen Proteinen sollte man allerdings auch nach dem PDCAAS Score schauen. Viele Pflanzenproteine kommen nur zu ~70% dort an, wo sie benötigt werden. Je nachdem, was die Hauptproteinquelle ist, muss man eben die 0,8g/kg noch durch 0,x teilen, um auf einen Richtwert zu kommen.
Edit: Steht ja schon oben drin, nur PDCAAS als Abkürzung bringe ich hier neu ein.
Super. Dann setz ich das runter (oder ignorier das einfach und schau lieber bloß auf die Kalorien).
WTF, machst du Bodybuilding? Alles was ich bisher gehört/gelesen habe, lag bei normalen Leuten bei höchstens 1,5g*Körpergewicht. Persönlich finde ich es schon anstrengend auf 50g/Tag zu kommen (u.A. weil ich vegane Proteinquellen nicht so schmackhaft finde).
Kein Bodybuilder, nur jemand, der sich einem Computer anvertraut hat. Und es beruhigt mich ein bisschen, dass diese 25%-Empfehlung schon eher unnormal ist. :)
Ich hab die Werte gerde nochmal überschlagen, kann es sein, dass du irgendwelche Daten falsch eingegeben hast und dass die App deswegen mit einem viel zu hohen Gesamtbedarf rechnet? 25% Proteine sind wohl durchaus ein gängiger Wert (wenn auch eher im oberen Bereich der Bandbreite), wenn du also mit der standard “0,8g Protein * Körpergewicht in kg”-Formel auf 65g kommst ist und die App 200g (bzw. 165g) Protein als 25% deiner Gesamtzufuhr betrachtet, stimmt da etwas nicht.
Du sagst ja selbst, dass du “eher Körperklaus” bist, also gehe ich nicht davon aus, dass du eine sehr hohe körperliche Aktivität hast (auch wenn das prinzipiell möglich wäre, mit Ausdauersport verbrennt man ja viele Kalorien, ohne viel Muskelmasse anzusetzen).
Also… die 200g waren ein Versehen meinerseits. Die 165g kamen dadurch zustande, dass ich über eine Stunde gelaufen bin, an beiden Tagen, an denen ich getrackt hatte, damit hast du also Recht—mein Aktivitätslevel war höher als normal (“neues Jahr, neues mich” und so).
Aber selbst ohne die zusätzliche Aktivität wäre ich bei über 135g gewesen. Und auch das ist schon über 1,5*(Körpergewicht) und erst recht über 1,0*(Körpergewicht).
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Ich verstehe immer noch nicht, wieso dein Gesamtumsatz so hoch ist. Musst du doch merken, dass dir die App absurd hohe Kalorienmengen empfiehlt.
Ich finde die errechneten 2300 kcal (ohne Bewegung) jetzt zumindest nicht absurd hoch für eine mittelgroße Person am oberen Ende des Normalgewichts. Tendenziell esse ich gerade auch weniger als gewohnt.
25% Protein ist doch ohne isoliertes Protein unmöglich. Da müsste man trockene Sojaschnetzel essen, um die ganzen Lebensmittel mit einem niedrigeren prozentualen Proteingehalt auszugleichen.
Im omnivoren Bereich ist das jetzt kein so großes Problem (musst halt viel Eiklar, Hähnchenbrust o.Ä. essen), kp wie das im veganen ist - hab mich mit dem Thema länger nicht mehr beschäftigt, ich hab GANZ andere Probleme als Muskelaufbau.
Hähnchenbrust hat auch knapp unter 25% mit 23,5g/100g.
Du rechnest mit den falschen Kennzahlen, es kommt auf den Kaloriengehalt an. Hähnchenbrust hat >20% Eiweiß und vielleicht 2% Fett.
Wassergehalt ist egal, das interessiert in der Ernährung nicht (solange du genug trinkst, natürlich).
Also sind nicht 25% vom Gewicht gemeint, sondern 25% von… was genau? 25% des Essens sind Proteinbeilage?
Darf ich noch eine blöde Frage stellen?
(u.A. weil ich vegane Proteinquellen nicht so schmackhaft finde).
Meinst du damit echt, dass du folgende Dinge alle nicht magst? Erbsen, Linsen, Bohnen, Tofu, Seitan, Nüsse, Samen, Pilze, Brokkoli, Vollkorngetreide
Wenn mir das so ginge, fände ich es echt schwierig, vegan zu leben. (Ok, ich mag die meisten Pilze nicht und auch keine grünen Bohnen und Erdnüsse mögen leider mich nicht, aber den Rest finde ich toll.)
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Getreide ist kein Problem, solange es kein Vollkorn ist (macht für den Proteingehalt soweit ich weiß keinen großen Unterschied)
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Nüsse sind lecker, vertrage ich aber nicht (das ist ne Pseudoallergie oder sowas)
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Erbsen+Bohnen sind geschmacklich in kleineren Mengen OK, aber die Blähungen bekommen mir nicht
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von Pilzen und Brokkoli bekomme ich Brechreiz
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Tofu schmeckt mir nicht, bzw. kann ich es nicht gut zubereiten
Leute wie ich sind der Grund, warum es Ersatzprodukte gibt :D
Das ist eine ganz schöne Liste. Von gekochten Kartoffeln bekomme ich auch sowas wie Brechreiz, gleiches gilt für Kuhmilch (herzlichen Dank an meine Kinderärztin damals, die meinte, ich müsse jeden Tag ein Glas Milch trinken). Komischerweise fand ich Kartoffelbrei immer ganz ok (omnivor gekocht ist das die Kombination aus Milch und gekochten Kartoffeln). Genauso fand ich andere Darreichungsformen von Kartoffeln und Milch in Ordnung. Vielleicht musst du aus dem Brokkoli nur eine Suppe machen?
Aber bei dem Tofu sollte man was machen können, wobei das natürlich auch eine Gewöhnungsfrage ist. Eigentlich reicht es, Tofu in Öl anzubraten, bis es ein bisschen kross außen ist, dann etwas Sojasoße draufzukippen und noch ein bisschen weiterzubraten. Du kannst auch schauen, ob dir Tofu, das mit Nigari/Magnesiumchlorid gefestigt wurde (wie Taifun), besser schmeckt als welches mit Calciumsulfat (billigere Tofus von DM, Rossmann, Supermärkten).
Vielleicht musst du aus dem Brokkoli nur eine Suppe machen?
Nee, das funktioniert bei den meisten anderen Sachen die ich nicht mag auch nicht (auch wenn es schon stimmt, dass die Textur das Hauptproblem ist), und bei Brokkoli und verwandtem (Blumenkohl, Spargel usw.) finde ich auch den Geruch+Geschmack ekelhaft.
Eigentlich reicht es, Tofu in Öl anzubraten
Naja, ich kann es so zubereiten, dass es halbwegs schmeckt, wenn ich es in Salz/Sojasauce und Öl ertränke, aber wenn ich nur normale Mengen Öl nehme backt es fest. Am Ende ist da so viel Öl dran, dass ich genausogut ne Scheibe Brot essen kann und im Verhältnis zu den Kalorien eine ähnliche Menge Eiweiß bekomme (außerdem bekommt mir fettes Essen nicht).
Du kannst auch schauen, ob dir Tofu, das mit Nigari/Magnesiumchlorid gefestigt wurde (wie Taifun)
Davon habe ich noch nie gehört, werde ich mal ausprobieren!
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